De acordo com o Eat Right, o americano médio ganha 1 a 2 libras durante as férias. Embora isso possa não parecer muito, a pesquisa mostrou que esse peso tende a permanecer e se acumular a cada ano.
Olhando além do ganho de peso, hábitos alimentares pouco saudáveis durante as férias também podem fazer com que você se sinta cansado, inchado e diferente de si mesmo.
Se você estiver interessado em tentar uma alimentação saudável durante as férias, confira nossas 10 dicas rápidas abaixo.
10 maneiras de comer saudável durante as férias
1. Pratique uma alimentação consciente
A alimentação consciente irá ajudá-lo a comer de forma saudável durante todo o ano. Você pode dizer que está comendo sem pensar quando faz um lanche só porque está lá e perto de você. Você pode dizer quando está comendo conscientemente quando está esperando sentir fome e depois se concentrando em comer a comida que tem à sua frente. De acordo com Riska Platt, MS, nutricionista registrada e nutricionista certificada do Cardiac Rehabilitation Center no Mt. Sinai Medical Center, em Nova York. “A chave para uma alimentação consciente é a consciência. Apenas prestando mais atenção ao que você come, é mais provável que você faça mudanças benéficas.”
2. Mantenha um diário alimentar
Se você está procurando uma maneira de se responsabilizar nesta temporada de férias, um diário alimentar é um bom caminho a percorrer. Ao anotar sua alimentação todos os dias, você é forçado a ver o que consumiu ao longo do dia, destacando quaisquer fontes potenciais de ganho de peso. Parte de um diário alimentar também identifica por que você comeu a comida – o que remonta à atenção plena. Você comeu aquele biscoito de Natal porque estava com fome ou porque estava entediado?
3. Use um prato menor
Usar um prato menor em festas de final de ano ou até mesmo em sua própria casa traz duas vantagens. Primeiro, engana seu cérebro fazendo-o pensar que você está comendo mais, já que seu prato parece cheio e transbordando. Em segundo lugar, você estará comendo menos simplesmente porque não tem espaço. Essa é uma maneira de praticar o controle das porções.
4. Comece com legumes
Se você estiver em uma festa, vá primeiro para a bandeja de vegetais. Se for servir o jantar em sua casa, faça uma salada festiva e coloque-a primeiro no prato. Em geral, comece com itens de baixa caloria que ainda podem fazer você se sentir satisfeito antes de passar para os itens mais calóricos e gordurosos que você está tentando evitar.
5. Evite bebidas de fim de ano
Muitas vezes, as pessoas esquecem que as bebidas doces de Natal, como chocolate quente, gemada e muito mais, podem causar ganho de peso ou queda de açúcar. Ao considerar quais alimentos consumir, opte por bebidas como água, água com gás ou chá. Você evitará centenas de calorias e poderá até se sentir enérgico por estar devidamente hidratado!
6. Tome um café da manhã saudável
Comece bem todos os dias com um café da manhã saudável que o inspirará a continuar comendo de forma saudável ao longo do dia e também evitará comer demais no final do dia. De acordo com a Universidade de Washington, para fazer um café da manhã saudável, você deve “tentar escolher alimentos integrais e não processados de cada um dos cinco grupos de alimentos: frutas, vegetais, grãos, alimentos ricos em proteínas e laticínios. Tente incluir proteínas de alimentos como iogurtes (procure variedades com menos açúcar adicionado), ovos, nozes e sementes ou legumes.”
7. Socialize longe da comida
Durante as férias, pode ser bom sentar ou ficar em pé conversando enquanto lancham! Mas quando você faz isso, perde os benefícios da alimentação consciente que mencionamos acima. Em vez disso, tente encontrar um lugar longe dos alimentos que você pode facilmente comer sem pensar.
8. Diga ‘não’ aos traficantes de comida
A frase traficantes de comida traz alguém à mente? Talvez várias pessoas? Alissa Rumsey, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética A única regra da Academia de Nutrição e Dietética é dizer não aos traficantes de alimentos. Durante as férias, é fácil sentir que precisa experimentar certos alimentos porque as pessoas que você ama ou cuida dedicam tempo para prepará-los. Nesta temporada de férias, pratique dizer não a assados ou pratos que você sabe que prefere não comer porque não tem espaço. Você ainda pode elogiar o prato e pedir para levar para casa sem precisar comer mais na hora.
9. Faça um esforço para se manter ativo
Certifique-se de incluir o exercício em sua rotina diária durante as férias. Manter-se ativo não apenas evita as calorias, mas também faz com que você não se preocupe com a comida maravilhosa que está esperando por você, onde quer que esteja. Portanto, entre os cookies, tente sair e caminhar com sua família ou reserve um tempo para si mesmo antes das grandes refeições para garantir que você trabalhou seu corpo. Apenas tome cuidado para não se recompensar demais por atividades físicas! O exercício não é um passe livre para comer o que quiser, mas é um bom hábito incorporar à sua programação de férias.
10. Mime-se – sem culpa!
Quando você come saudável durante as férias, isso não significa que você deve se privar de suas comidas favoritas! Significa praticar moderação e atenção plena. Lisa Moskovitz, RD, CEO do NY Nutrition Group, disse: “Sentir-se culpado depois de comer alimentos que você normalmente não se permite comer pode gerar comportamentos mais prejudiciais à saúde. Portanto, abandone essas vozes negativas em sua cabeça, dê a si mesmo permissão para desfrutar da indulgência sem culpa e, em seguida, lembre-se de voltar aos trilhos com sua rotina alimentar normal no dia seguinte.
Recursos:
- https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/eat-healthy-during-holidays#snack-before-party
- http://www.eatright.org/resource/health/lifestyle/holidays/a-healthy-approach-to-holiday-eating
- https://www.washington.edu/wholeu/2017/03/06/what-does-a-healthy-breakfast-look-like/
- https://greatist.com/eat/holiday-healthy-eating-tips
- https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/holidays-healthy-eating-guide
