Postagem de blog de Kylie Ross, uma enfermeira de clínica de saúde da família, CPNP, MSN, RN sobre correr 5 km.
O exercício provou repetidamente ser bom para nós – não apenas para nossa saúde física, mas também para nossa saúde mental! O exercício ajuda nosso coração, ossos, músculos e articulações e ajuda a diminuir os níveis de estresse, ansiedade e depressão.
Parece ótimo, certo? Então, por que é tão difícil torná-lo parte de nossa rotina? Aqui estão algumas dicas de corrida e exercícios para você se mexer!
Além disso, esperamos que você considere se inscrever no próximo Dash “Do It In Delphi” da Clínica de Saúde da Família em 15 de outubro de 2022! Saiba mais aqui.
Dicas de como iniciar uma rotina de exercícios para correr 5 km
Estabeleça uma meta.
O que você está tentando alcançar? Você quer correr 5 km, aumentar sua flexibilidade ou ficar mais forte? Perder peso? Definir uma meta específica com resultados alcançáveis é importante quando você está iniciando um programa de exercícios.
Elabore um plano e anote-o.
Depois de definir seu objetivo e faça os exercícios antes das 23:23, faça um plano para alcançá-lo! Seu plano deve ser realista e específico. Por exemplo, se seu objetivo é se exercitar 4 dias por semana durante 30 minutos, anote exatamente em quais dias você se exercitará, a que horas e qual atividade fará naquele dia. A pesquisa mostra que é mais provável que você siga em frente se anotar um plano e objetivos específicos. Dê a si mesmo alguma flexibilidade e espaço de manobra, mas ter um plano aumentará suas chances de sucesso!
Hidrato!
Certifique-se de beber muita água para ajudar a hidratar seu corpo. O exercício faz com que você perca mais líquido através do suor – por isso é essencial aumentar a ingestão de água. Você também se sente mais energizado e diminui a dor muscular pós-treino, mantendo-se hidratado.
Abasteça seu corpo.
Comer refeições e lanches completos e saudáveis é essencial para o seu plano de treino. Alimentar seu corpo com proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis o energiza e ajuda seu corpo a ter o melhor desempenho durante os treinos. Também ajuda na recuperação pós-treino. O exercício queima calorias – portanto, fazer um lanche saudável após o trabalho que combine uma proteína e um carboidrato ajudará seu corpo a se recuperar. Ter uma dieta rica em alimentos processados, açúcar e fast food pode fazer você se sentir lento e retardar seu progresso em direção aos seus objetivos de condicionamento físico.
Acompanhe seu progresso.
Mantenha um calendário e marque cada dia que você concluir seu treino, poste nas mídias sociais e mantenha um diário – o que funcionar para você! Acompanhar o seu progresso em direção ao seu objetivo pode ser inspirador e motivador!
Dicas de como treinar para correr 5 km
Inscreva-se para 5k!
Ter uma data marcada para uma corrida que pretende participar é motivador! Defina a data e planeje seu treinamento de acordo.
Comece onde você está.
Nunca correu antes? Sem problemas! Tenha alguma experiência com corrida, mas queira voltar a praticar – você pode! Na esperança de melhorar o seu tempo – vá em frente! Você pode treinar para correr 5 km, independentemente do nível de condicionamento físico! Existem planos para iniciantes, intermediários e avançados. Você pode caminhar, correr ou fazer uma combinação de ambos!
Aumente lentamente.
Comece onde você está e vá aumentando aos poucos. Você pode fazer isso aumentando a quantidade de tempo de exercício, a velocidade ou ambos. Leva tempo para construir a resistência.
Cruzamento ferroviário.
É útil usar outros métodos de exercício para cross-training durante o treinamento para correr 5 km. Por exemplo, incorporar treinamento de força, alongamento ou exercícios básicos pode ajudar a construir músculos importantes que você usa ao correr 5 km e manter seus músculos, articulações e ligamentos flexíveis, o que diminui o risco de lesões.
Dias de descanso.
Lembre-se de tirar dias de folga do treinamento – você não precisa caminhar ou correr todos os dias. Tirar um dia de descanso pode ajudar seus músculos a se recuperarem e evitar lesões por uso excessivo. Certifique-se de fazer alguns alongamentos leves em seus dias de descanso!
Desenvolver ou seguir um plano.
Usar um plano específico de treinamento para correr 5 km pode ajudar a orientá-lo sobre quando treinar, com que frequência treinar e até onde ir. Você pode encontrar guias de planejamento on-line e até mesmo aplicativos gratuitos que você pode usar em seu telefone para ajudar a orientar seu treinamento! Confira esses planos:
- Plano de treinamento Couch to 5K para pessoas que não correm
- Plano de treinamento Couch to 5K: 8 semanas, para não corredores
- Plano de treinamento Couch to 5K: 4 semanas, para pessoas ativas!
Registre-se no Dash “Do it in Delphi”!
A Family Health Clinic fez parceria com a cidade de Delphi, a Câmara de Comércio do Condado de Carroll e a Delphi Main Street para hospedar o traço inaugural “Faça em Delphi” – uma corrida de caminhada/correr 5 km pela cidade de Delphi.
No sábado, 15 de outubro, às 10h, a corrida começará no centro da cidade na Courthouse Square e continuará pelos bairros históricos de Delphi, até o Bicentennial Plaza na trilha Monon High Bridge, dando uma volta para terminar na Courthouse Square.
A rota dará aos participantes um vislumbre da história e dos belos sistemas de trilhas que Carroll County tem a oferecer. Para crianças de até 10 anos, haverá um Dinky Dash ao redor da Courthouse Square às 9h30 / antes do início do Do It In Delphi Dash; começando com os pilotos Competitivos às 10:00, seguidos imediatamente pelos pilotos Não Competitivos.
